ورزش و نرمش بعد از زایمان

57

ویکی نی نی:مادری که میخواهد اندام طبیعی و زیبای قبل از حاملگی خود را بازیابد و دچار کمردردهای مزمن نگردد باید به ورزش و تمرین بپردازد.ورزش و تمرین ،سستی و شل بودن عضلات را اصلاح میکند و چربی هایی را که در قسمت فوقانی ران ها و ناحیه ی باسن و شکم جمع شده است کاهش میدهد.

ورزش و نرمش بعد از زایمان

مادر باید در هنگام ایستادن ، راه رفتن و دراز کشیدن (به پشت یا شکم) حالتی به خود بگیرد که قد او بلندترین طول را داشته باشد.
در روزهای اول بعد از زایمان مادر میتواند تمرین های ساده ای نیز انجام دهد به این ترتیب که روی فرش به پشت بخوابد (بدون بالش) و در حالی که دستهایش را به پهلو گذاشته است ، اعضا و اندام های خود را حرکت دهد.مادر تا زمانی که بهبودی کامل به دست نیاورده است نباید تمرین هایی را انجام دهد که مستلزم خوابیدن روی شکم است.
ورزش و تمرینی که برای تقویت عضلات کف لگن توصیه میشود این است که مادر پس از برطرف شدن سوزش دستگاه تناسلی در حالت ایستاده عضلات کف لگن خود را بالا بکشد ( با این عمل عضلات مقعد و مجرای ادرار جمع و تنگ میشود) و چندثانیه ای خود را در این حالت نگهدارد،سپس خود را شل کند.
این عمل در حدود ۵ تا ۶ دقیقه تکرار شود.مادر میتواند هرموقعی که می ایستد تا کاری انجام دهد این تمرین را تکرار کند.بسیاری از مشکلات بعداز زایمان نتیجه ی این است که عضلات شل شده اند و قدرت خود را از دست داده اند.با این تمرین عضلات ناحیه ی کف لگن قدرت خود را دوباره به دست می آورند.

ورزش و تمرین های ساده ی بعد از زایمان

ورزش و تمرین های ساده ی بعد از زایمان
ورزش و تمرین های ساده ی بعد از زایمان

۱-  آزاد کردن بدن و احساس آرامش :ساده ترین عملی که مادر می تواند در روزهای اول بعد از زایمان انجام دهد ،این است که روی فرش (بدون بالش) بخوابد و دستهای خود را به پهلو ها قرار دهد و در تمام بدن خود احساس آرامش و راحتی کند.
۲- آزاد و شل کردن کامل بدن :بهترین حالت آزاد و شل قرار دادن بدن موقعی است که بالش هایی زیر صورت ، شکم و پاها بگذارید و به شکم بخوابید (زانوها کمی خم شده باشد).در این حالت نیم ساعت بخوابید و سپس خود را دراز کنید،به طوری که بیشترین طول را به بدن خود بدهید.این تمرین را چندین بار تکرار کنید.
۳- تمرین برای گردن و شکم :به پشت بخوابید و سر خود را از زمین بلند کنید و سعی کنید چانه با قفسه ی سینه تماس پیدا کند.این عمل نه فقط موجب تقویت عضلات گردن میشود بلکه عضلات شکم را نیز فرا میگیرد.این عمل را میتوانید در روزهای سوم و چهارم بعد از زایمان انجام دهید.
۴- تمرین ساده ی بازوها (برای قدرت بخشیدن به پستانها): به پشت بخوابید بازوهای خود را به طرف خارج دراز کنید سپس دستهای خود را بالا ببرید بطوری که دستها در بالای بدن به طور عمودی به هم نزدیک گردد،پس از آن دستها را به حالت اول برگردانید.
۵- تمرین بازوها برای شکل دادن به پستانها: این تمرین را موقعی باید انجام دهید که شیر دادن از پستانها را قطع کرده اید.درحالی که به پشت خوابیده اید و زانوها مختصری خم شده است،آهسته نفس بکشید و این تمرین را آرام انجام دهید.برای این که این تمرین موثر باشد میتوانید یک کتاب در هر دست خود نگهدارید و تمرین را انجام دهید.

۶- تمرین برای تقویت عضلات گردن،بازوها و شکم:به پشت بخوابید و درحالی که ران ها کشیده شده است سرخود را بلند کنید تا چانه با قفسه ی سینه تماس پیدا کند سپس به تدریج شانه و قسمت بالای تنه ی خود را از سطح زمین بالا ببرید.درهمین زمان بازوهای خود را در حالت عمودی بالا برده و به هم نزدیک کنید ولی سعی نمایید به حالت نشسته درنیائید.این عمل را معمولا بعد از روز ششم حاملگی میتوانید انجام دهید.
۷- تمرین برای بازگشتن قوام و قدرت عضلات بدن:این تمرین برای به کار افتادن بیشتر عضلات بدن مفید است.بعضی معتقدند که این تمرین سبب میشود رحم به جایگاه اصلی خود بازگردد.
الف : روی زانوها و دستهای خود (درحالی که دستها از هم جداست ولی زانوها به هم نزدیک است)قرار بگیرد.سر و ناحیه ی باسن خود را برعکس همدیگر به چپ و راست حرکت دهید(حرکت نوسانی مانند حرکت مار)
ب : بازوها را با حالت استراحت به زمین بگذارید سرخود را بین دو بازو قرار دهید تا چانه با قفسه ی سینه تماس پیدا کند سپس به طرف بالا به شکم فشار آورید تا شکم صاف گردد و درهمین زمان باسن و رانها را به هم فشار دهید.
ج : ناحیه ی باسن را روی زانوها و پیشانی را روی زمین به حالت استراحت قرار دهید سپس بازوهای خود را به جلو کشیده دراز کنید و باز به حالت نخستین برگردانید.
منبع :کتاب من و کودک من

You might also like More from author

Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.