ورزش های قبل از بارداری

۹
ویکی نی نی:مرین های ورزشی ویژه برای گذر از ۹ ماه انتظار متخصصان انجام تمرینات ورزشی را قبل از بارداری برای سلامت مادر و نوزاد ضروری می دانند.
وبلاگ پر انرژی بیا تو: روی زمین صاف به پشت بخوابید. زانوهای خود را خم کرده و یک نفس عمیق کشیده و در همان حال سعی کنید قفسه سینه خود را ثابت نگه دارید طوری که شکم شما بالا برود(تنفس شکمی) حال به آرامی با تو کشیدن شکم هوا را خارج کنید.۳ تا ۵ ثانیه در این وضع مانده وبه حالت اول برگردید.
در حالیکه به پشت دراز کشیده اید،زانوها را خم کنید و کف پاها و شانه ها رابه زمین تکیه دهید. دست ها را در دوطرف بدن قرار دهید.سپس هر دو زانو را به طرف راست و بعد به طرف چپ بچرخانید طوری که کم کم روی زمین قرار گیرد.
حرکت قبل را این بار در حالی که یک بار زانوها خم شده انجام دهید.بدین ترتیب که ابتدا زانوی راست را خم کرده و آن را به طرف چپ بچرخانید،سپس زانوی چپ را خم کرده و به طرف راست خود بچرخانید.
به پشت خوابیده و زانوی خود را خم کنید.درحالی که پشت خود را به زمین چسبانیده اید،نفس عمیق بکشید(تنفس شکمی)ولگن خودرا به سمت عقب حرکت دهید. سپس به آرامی ولی با توکشیدن عضلات شکمی وسفت کردن عضلات باسن هواراخارج کنید. دراین حالت ۳تا ۵ ثانیه باقی مانده و بعد خود را شل کرده و استراحت کنید.
به پشت بخوابید،سر،شانه ها،بازوها وکف پاها را روی زمین تکیه دهید.حال سعی کنید باسن خودرا تاحد ممکن بالا ببرید،طوری که بازوها در سطح زمین تکان نخورد. سپس آهسته به وضع اول برگردید  به پشت بخوابید. بازوهای خودرا با زاویه ۹۰ درجه در دوطرف بدن قراردهید. بعددستها را بدون خم کردن آرنج از طرفین به بالای سرخود بیاورید تابه هم برسند. سپس به آهستگی آنها را به حالت اول برگردانید.
به پشت خوابیده و زانوها راخم کنید.نفس عمیق کشیده به آهستگی درحالت بازدم و در حالی که عضلات شکم را سفت می کنید،سروشانه ها را از زمین بلند کرده،دستهای خود رابه طرف زانوها ببرید.پاهای شما باید ثابت و بی حرکت باشد.سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید.این حرکت را چند بار تکرار نمائید روی زمین صاف به پشت بخوابید.
زانوهای خود را خم کرده و یک نفس عمیق کشیده و در همان حال سعی کنید قفسه سینه خود را ثابت نگه دارید طوری که شکم شما بالا برود(تنفس شکمی) حال به آرامی با تو کشیدن شکم هوا را خارج کنید. ۳ تا ۵ ثانیه در این وضع مانده وبه حالت اول برگردید.
در حالیکه به پشت دراز کشیده اید،زانوها را خم کنید و کف پاها و شانه ها رابه زمین تکیه دهید.دست ها را در دوطرف بدن قرار دهید.سپس هر دو زانو را به طرف راست و بعد به طرف چپ بچرخانید طوری که کم کم روی زمین قرار گیرد.
 حرکت قبل را این بار در حالی که یک بار زانوها خم شده انجام دهید.بدین ترتیب که ابتدا زانوی راست را خم کرده و آن را به طرف چپ بچرخانید،سپس زانوی چپ را خم کرده و به طرف راست خود بچرخانید.
 به پشت خوابیده و زانوی خود را خم کنید.درحالی که پشت خود را به زمین چسبانیده اید،نفس عمیق بکشید(تنفس شکمی)ولگن خودرا به سمت عقب حرکت دهید.سپس به آرامی ولی با توکشیدن عضلات شکمی وسفت کردن عضلات باسن هواراخارج کنید.دراین حالت ۳تا ۵ ثانیه باقی مانده و بعد خود را شل کرده و استراحت کنید.
 به پشت بخوابید،سر،شانه ها،بازوها وکف پاها را روی زمین تکیه دهید.حال سعی کنید باسن خودرا تاحد ممکن بالا ببرید،طوری که بازوها در سطح زمین تکان نخورد.سپس آهسته به وضع اول برگردید. به پشت بخوابید. بازوهای خودرا با زاویه ۹۰ درجه در دوطرف بدن قراردهید. بعددستها را بدون خم کردن آرنج از طرفین به بالای سرخود بیاورید تابه هم برسند.سپس به آهستگی آنها را به حالت اول برگردانید.
 به پشت خوابیده و زانوها راخم کنید.نفس عمیق کشیده به آهستگی درحالت بازدم و در حالی که عضلات شکم را سفت می کنید،سروشانه ها را از زمین بلند کرده،دستهای خود رابه طرف زانوها ببرید.پاهای شما باید ثابت و بی حرکت باشد.سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید.این حرکت را چند بار تکرار نمائید.
 تمرین های ورزشی ویژه برای گذر از ۹ ماه انتظار متخصصان انجام تمرینات ورزشی را قبل از بارداری برای سلامت مادر و نوزاد ضروری می دانند احساس درد در مفاصل و بخصوص کمر یکی از مشکلات شایع زنان باردار است که با افزایش سن بارداری و بزرگ شدن جنین تشدید پیدا می کند. شاید مشکلات زمینه ای زانو، گردن یا کمر، درد مفاصل و ستون فقرات را در دوران بارداری بیشتر کند ولی عوامل دیگری نیز در این عارضه ها سهیم هستند. تغییر حالت ستون فقرات در درجه اول و شل شدن مفاصل پس از آن از مهمترین علل این دردها محسوب می شود که متخصصان ورزش، تقویت عضلات شکم و لگن و کاهش اضافه وزن را بهترین راهکار مقابله با آن می دانند. تغییرات بدن در دوران بارداری تغییرات بافت عضلانی و اسکلتی یکی از بارزترین مشخصات دوران بارداری است که عوارض بی خطری را به دنبال دارد.
یکی از مهم ترین این تغییرات شل شدن مفاصل است که در اثر افزایش ترشح برخی هورمون ها در دوران بارداری به وجود می آید. به این ترتیب رباط ها که مانند فنر قابلیت انقباض و انبساط را داشته اند دچار مشکل شده و به دنبال کاهش ثبات، درد زیادی را به وجود می آورند. افزایش وزن و فشار روی مفاصل عامل دیگری است که درد ستون فقرات را تشدید می کند.
 دکتر ناهید سهرابی، متخصص زنان و زایمان، تغییرات خفیف ستون مهره ها را در دوران بارداری طبیعی می داند و می گوید: هر چند ترشح برخی هورمون ها در این دوران باعث شلی مفاصل و درد می شود ولی عوامل مکانیکی اثر بیشتری بر درد و مشکلات ستون فقرات خواهد داشت. بزرگ شدن هرچه بیشتر جنین در شکم مادر، ستون فقرات را به سمت جلو خم کرده و تغییر موقعیت مرکزثقل باعث افزایش گودی کمر و فشار وارد بر آن می شود.
این در حالی است که متخصصان نه تنها با افزایش وزن بیش از اندازه در دوران بارداری مخالف هستند، بلکه معتقدند مصرف بیش از اندازه مواد غذایی باعث افزایش وزن جنین شده و با ایجاد فشاری دو چندان بر مفاصل، بر احتمال بروز دیابت و اختلال فشار خون می افزایند. دکتر آزاده شاد مهر، فیزیوتراپ، ورزش را بهترین راهکار کنترل وزن و درد مفاصل در دوران بارداری می داند و می گوید: حرکات ورزشی منظم قبل و پس از بارداری نه تنها باعث ثبات ستون فقرات می شود، بلکه از ضعف عضلانی پیشگیری می کند.
از آنجا که جنین پس از بزرگ شدن بر مجاری ادراری زن باردار فشار وارد می کند و موجب بی اختیاری ادرار می شود، ورزش با تقویت عضلات مانع از این مشکل می شود. تقویت عضلات و مفاصل در اثر ورزش منظم چنان اثر ماندگاری دارد که حتی در مراحل زایمان، دوره های درد را کوتاه تر می کند.
دکتر شادمهر در ادامه می افزاید: در صورتی که زنان در رابطه با نحوه صحیح ایستادن، خوابیدن و نشستن اطلاعات کافی داشته باشند، می توانند بسیاری دردهای کمر یا مفاصل را در این دوران کاهش دهند. حفظ قامت راست و صحیح هنگام ایستادن، تعادل در راه رفتن، اجتناب از قوز و خم کردن بیش از اندازه سر به سمت جلو شکم را به سمت جلو ندادن و در کنار آن ورزش های کششی، تقویتی و اصلاحی مانع از دردهای ستون فقرات می شود.
ورزش و تقویت عضلات کمر و شکم نگهداری ستون فقرات یکی از وظایف مهم عضلات اطراف کمر است و این عضلات محتویات درون شکم را محکم نگه داشته و کمر را حمایت می کند. ضعف عضلات شکم یکی دیگر از دلایل درد کمر و ستون فقرات در دوران بارداری است چرا که وزن جنین فشار زیادی به ستون فقرات وارد می کند.
دکتر زهرا افتخاری، در این باره می گوید: در صورتی که زنان قبل از بارداری به انجام تمرینات ورزش صبحگاهی ایروبیک ، پیاده روی و انجام تمرینات تقویت کننده عضلات شکم بپردازند، در دوران بارداری تحمل وزن جنین راحت تر خواهد بود و فشار ناشی از آن، درد کمتری را در ستون فقرات به وجود خواهد آورد. این مسئله پس از زایمان نیز اهمیت فوق العاده ای دارد. در صورتی که عضله عرضی شکم که از پشت کمر تا لگن و شکم را پوشانده است قبل و پس از بارداری با ورزش مکرر تقویت شود، محتویات شکم از حمایت بیشتری برخوردار خواهند بود و بهبودی دردهای کمر و ستون فقرات سرعت خواهد یافت.
با توجه به این که عضله عرض شکم در افراد چاق فوق العاده ضعیف است، تقویت این عضله و پیشگیری از شلی آن نقش بسزایی در کاهش دردهای کمر یا لگن در دوران بارداری دارد. تورم خفیف در دوران بارداری بخصوص در پاها یکی از مواردی است که در اواخر این دوران طبیعی در نظر گرفته می شود. این عارضه که اغلب در اثر تحرک ناکافی است، در اثر اختلال در بازگشت خون وریدی و پمپاژ عضلانی نیز به وجود می آید.
به گفته دکتر شادمهر، فشار ناشی از وزن جنین و شکم روی سیاهرگ هایی که از ناحیه لگن عبور می کنند مانع از بازگشت خون شده و کاهش خون رسانی اندام، تورم را به دنبال دارد. از سوی دیگر وضعیت و حالت نامناسب هنگام نشستن و ضعف عضلانی این عارضه را تشدید می کند. ورزش هایی مانند پیاده روی نه تنها پمپاژ خون را بهبود می بخشد، بلکه با تقویت عضلات مانع از سست شدن آنها می شود.
در این خصوص تقویت عضلات لگن باعث تقویت عضلات ثبات دهنده به ستون فقرات شده و در تسهیل زایمان نیز موثر خواهد بود. ورزش و آسیب قبلی به ستون فقرات بیماری های زمینه ای مانند دیسک کمر، آسیب به عصب سیاتیک، سابقه فتق و مشکلات لگنی از عوارضی هستند که با آغاز بارداری و افزایش وزن جنین تشدید می شوند.
در این رابطه ورزش های حمایت کننده ستون فقرات و تقویت کننده عضلات شکم، ثبات مهره های کمر را افزایش داده و درد را می کاهد. ناهید سهرابی، متخصص زنان و زایمان، استراحت، ماساژ و استفاده از کیسه آب گرم را برای کاهش این قبیل دردها موثر می داند و می گوید: لگن های مخصوص دوران بارداری به دلیل حمایت عضلات شکم و کمر تاثیر بسزایی در کاهش فشار وارد شده بر ستون فقرات دارد و درد را کاهش می دهد.
به گفته دکتر سهرابی، گاهی اوقات شل بودن مفاصل لگن در دوران بارداری منجر به دررفتگی استخوان های لگن می شود. این عارضه علاوه بر آنکه طبیعی در نظر گرفته می شود، نیاز به درمان یا جراحی ندارد و حدود سه تا شش ماه پس از زایمان بهبود پیدا می کند. استراحت، ورزش های تقویت کننده دیواره شکم، اجتناب از کار سنگین و بغل کردن نوزاد پس از زایمان برای درمان و کاهش دردهای ناشی از این نوع دررفتگی استخوان لگن لازم است.
دکتر سهرابی، پیاده روی، ورزش های ایروبیک و آب درمانی را برای کاهش دردهای ناشی از آسیب به عصب سیاتیک مفید می داند و می گوید: لازم است این قبیل زنان قبل از بارداری به وسیله ورزش، ستون فقرات خود را ثبات بخشند و عضلات لگن را تقویت کنند. ورزش باید در دوران بارداری ادامه پیدا کند، با این تفاوت که مدت زمان آن از یک ساعت به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه کاهش داده شود، زیرا ورزش شدید و طولانی مدت باعث تشدید خون رسانی به عضلات شده و با کاهش میزان گردش خون جنینی، اکسیژن رسانی را به او کاهش می دهد.
کلسیم از عناصری ضروری برای بدن است که کمبود آن با کاهش استحکام استخوان ها، دردهای استخوانی را به وجود می آورد. با توجه به اینکه نیاز انسان در دوران بارداری به عنصر کلسیم دو برابر می شود، فقدان آن در رژیم غذایی ممکن است دردهای ستون فقرات را تشدید کند. قرار گرفتن در معرض نور آفتاب به مدت ۱۰ دقیقه در روز و استفاده کافی از لبنیات مانع از کاهش تراکم استخوان می شود.
به خانم هایی که باردار هستند معمولا توصیه می شود که ورزش هایی را انجام دهند ، و در طول روز حداقل زمان کمی را به ورزش اختصاص دهند،اما چه ورزش هایی مفید و کدامیک مضر هستند؟ اما چگونگی حرکات ورزشی بستگی به بدن شما دارد این سئوال که آیا در دوران قبل از بارداری نیز ورزش می کردید یا این که از لحاظ سلامتی در چه شرایطی به سر می برید. سئوالی که پیش می آید بدین ترتیب می باشد اما چرا این همه در ورزش کردن در دوران بارداری تاکید شده است ؟ زیرا ورزش تاثیر بسیار زیادی بر سلامتی مادر و جنین دارد.
ورزش در دوران بارداری بسیار برای مادران مقید می باشد زیرا باعث می شود که بچه را راحت تر و با کمترین مشکلی به دنیا بیاورند و در ماه های آخر به دلیل زیاد شدن وزن جنین تنفس برای مادران سخت می شود اما اگر از ابتدای دوران بارداری ورزش هایی را آغاز کنند باعث می شود که مشکلات تنفسی شان نیز تا حد زیادی کاهش پیدا کند.
البته لازم به ذکر است که حتما حرکات ورزشی باید در آرامش و با حرکات خیلی منظم و آرام همراه باشد تا به سلامتی مادر و جنین آسیب نرسد . در ابتدا به ورزش هایی می پردازیم که برای مادران باردار خطرناک و مضر است: ورزش هایی که با خشونت همراه هستند و در این ورزش های احتمال پرتاب شدن یا ضربه دیدن شخص باردار زیاد است .حتی اگر در این ورزش های استاد هستید باید برای مدتی تا زمانی که فرزندتان به دنیا بیاید این ورزش های را ترک کنید ورزش هایی مانند:اسکی،سوارکاری،مسابقات رالی،دو میدانی،ژیمیناستیک.
ورزش هایی که در دوران بارداری به آنها توصیه می شود ورزش هایی نظیر :
پیاده روی : پیاده روی ساده ترین و بی ضرر ترین ورزش برای تمام مادران در تمام سنین می باشد.حتی تا ماه های آخر بارداری نیز شما می توانید پیاده روی کنید بدون اینکه حتی مشکلی برای تان پیش آید .
 شنا : مادران باردار باید توجه داشته باشند منظور از شنا این نیست که در آب حرکات کرال،قورباغه و … را انجام دهند بلکه منظور از شنا این می باشد که مادران باردار باید مدتی را در آب راه بروند،بایستند و …. شما با این حرکات عضلات شکم و باسن خود را تقویت میکنید و باعث می شوید این عضلات برای زایمان محکم تر شوند البته باید کمی در آب نیز شنا کنید اما نه اینکه خیلی در آب فعالیت انجام دهید.
نکته ی مهمی که در این جا مطرح می شود بدین ترتیب است:مادران باردار در آب خیلی سرد نباید قدم بگذارند و باید به این نکته دقت داشته باشند حداقل از استخرهای رو باز استفاده کنید که آب استخر گرم تر باشد،زیرا استخرهای سر پوشیده معمولا دارای آب سردتری هستند .
یوگا : یوگا ورزشی می باشد که دارای تاثیرات بسیاری می باشد و توصیه می شود این ورزش را نیز مادران باردار انجام دهند .
نکاتی راجع به ورزش کردن مادران باردار : خانم های باردار باید تا حدی ورزش کنند که خسته نشوند و هنگامی که خسته می شوند بلافاصله آن ورزش را ترک کنند .زیرا هنگامی که از یک ورزش خسته شوید باعث می شود که اکسیژن بدنتان کم شود و این حالت خطرناکی را ایجاد می کند هم برای مادر و هم برای جنین. تمرینات قلبی- عروقی : ورزشی که در مدت زمان مشخص باعث افزایش ضربان قلب شود، بعنوان تمرین قلبی- عروقی محسوب می شود.
 پیاده روی ، دوچرخه سواری و شنا برای بیشتر خانم های باردار مناسب هستند و باید ۳ تا ۵ روز در هفته و هر بار به مدت ۲۰ تا ۴۵ دقیقه انجام شوند. خانم های باردار باید توجه داشته باشند که حتماً با شدت ملایم تا متوسط ورزش کنند و هرگز با ورزش شدید خود را خسته نکنند. به خاطر داشته باشید که هر نوع ورزشی بهتر از ورزش نکردن است.
حتی ۱۰ دقیقه پیاده روی قبل از ناهار مفید است. تمرینات استحکام دهنده : تقویت عضلات شکم ، کمر، لگن، باسن و ران باعث پیشگیری و کاهش درد در ناحیه کمر می شود. این حرکات بایستی به آرامی و به طور کنترل شده اجرا شوند. ۳ تا ۱۰ دقیقه این حرکت را نگه دارید ( روی این حرکت مکث کنید ) و بعد استراحت کنید و مجدداً آن را تکرار کنید .
باید ۱۰ تا ۳۰ بار این حرکت تکرار شود. در مرحله ای که به عضلات خود فشار می آورد( در زمان ۱۰-۳ دقیقه ) نفس خود را بیرون بدهید و در مرحله استراحت ، هوا را به داخل ریه هایتان بکشید ( نفس خود را داخل بکشید) .
برای عضلات شکمی : به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست هایتان را زیرپشتتان قرار دهید به طوریکه بین زمین و پشت شما فاصله باشد. سپس کمر خود را به زمین بچسبانید و مجدداً آن را بلند کنید. باسن شما باید در حالت RELAX باشد. این حرکت ورزشی را هنگام دراز کشیدن، ایستادن یا نشستن می توانید انجام دهید.
 برای عضلات پشت و باسن : کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین بگذارید، در حالیکه ستون فقرات شما کاملاً راست باشد. حرکت قبلی ( برای عضلات شکمی ) را انجام دهید ، یعنی کمر خود را به آرامی خم و راست کنید . سپس دست راست و پای چپ خود را بلند کنید ، طوریکه در راستای ستون فقرات شما باشند. مدتی در این حالت بمانید. سپس به آرامی دست و پای خود را پائین بیاورید. این بار دست چپ و پای راست خود را بلند کنید و به آرامی پایین بیاورید و به همین ترتیب ادامه دهید.
اگر انجام این حرکت برای شما سخت است، می توانید دست و پای خود را بطور جداگانه بالا ببرید ، یعنی فقط دست یا پای خود را بلند کنید ، نه هر دو را با هم.
برای عضلات شکم ، باسن و ران : پشت به دیوار بایستید . سپس سر، شانه و کمر خود را به دیوار بچسبانید، در حالیکه پاهای شما ۳۰ تا ۶۰ سانتیمتر با دیوار فاصله داشته باشند. کمر خود را به سمت دیوار فشار دهید و به حالتی که می خواهید بنشینید، به سمت پایین بیایید، طوریکه زانوهای شما زاویه ۹۰ درجه را تشکیل دهند( یعنی کاملاً ننشینید).
سپس به آرامی به حالت اول خود برگردید، در حالیکه پشت و باسن شما به دیوار چسبیده باشد. تمرینات کششی : این گروه از حرکات ورزشی نیز مانند حرکات قبلی در درمان و پیشگیری از کمردرد دوران بارداری مهم هستند. پس هیچ وقت آنها را فراموش نکنید. برای افزایش انعطاف پذیری کمر، این دسته از حرکات را هر روز بعد از انجام یک سری حرکات ورزشی و در مرحله گرم شدن بدن باید انجام دهید. باید۲۰ تا ۳۰ ثانیه این حرکت را نگه دارید( نه بیشتر) ، سپس استراحت کنید و مجدداً به همین ترتیب سه بار آن را تکرار کنید. بیشترین عضلاتی که در ایجاد کمردرد مؤثر هستند، عضلات پشت بدن، سینه ها، پشت ران و گردن است.
به همین دلیل ما هم فقط حرکات کششی مخصوص این عضلات را برای شما بیان می کنیم:  کشش پشت بدن : روی دست ها و زانوهای خود بنشینید. دست هایتان را به سمت جلو بکشید. در صورت لزوم بالش کوچکی زیر شکمتان بگذارید تا از آسیب احتمالی محفوظ باشید. سپس روی زانوهایتان بنشینید و دست ها را بلند کرده و به جلو بکشید تا در ستون فقرات خود احساس کشش کنید.
کشش عضلات پشت ران : یک صندلی مقابل خود بگذارید و یکی از پاهایتان را روی آن قرار دهید. در حالیکه پشتتان را صاف نگه داشته اید، به جلو خم شوید تا کشیدگی را در عضلات پشت ران احساس کنید. اگر نمی توانید راحت بایستید یا زانوهایتان خم می شود، به جای صندلی از یک وسیله کوتاه تر استفاده کنید.
کشش عضلات سینه : کاملاً صاف بایستید، طوریکه سر رو به بالا و کمر صاف باشد. دست هایتان را از پشت به هم قفل کنید و بدون اینکه شانه هایتان به سمت جلو خم شوند، بازوهایتان را به سمت عقب بکشید تا کشیدگی را در قسمت جلوی شانه ها و بازوها احساس کنید.
کشش عضلات گردن : در حالت نشسته یا ایستاده سر را به سمت جلو بیاورید و سپس به یک طرف ( چپ یا راست ) خم کنید. سپس دستی را که سر به آن سمت خم شده است، پشت سرتان ببرید و سرتان را کمی به سمت عقب فشار دهید. سپس به آرامی سرتان را به سمت دیگر برگردانید. این حرکت کمک می کند تا کشش لازم به عضلات گردن وارد شود.
سخن پایانی با توجه به تغییرات بسیاری که در دوران بارداری در بدن رخ می دهد، کمردرد از مشکلات رایج این دوران است و نرمش بدنی روشی ساده برای بهبود کمردرد است. به خاطر داشته باشید که همیشه علائم کمردرد خود در دوران بارداری را با پزشک در میان بگذارید تا از بی خطر بودن این حرکات ورزشی اطمینان حاصل کنید و از راهنمایی ها و ممنوعیت های موجود مطلع شوید. البته بعضی از خانم های باردار ممکن است نیاز به درمان ویژه و جدی تری برای بهبود کمردرد داشته باشند.

You might also like More from author

Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.